Ena izmed bolj znanih nizko ogljikohidratnih oziroma ketonskih diet je Atkinsova dieta. Slavni kardiolog, dr. Robert C. Atkins, je svojim pacientom predpisal dieto z nizko vsebnostjo sladkorja in ogljikovih hidratov. Na tej dieti je mnogo njegovih pacientov uspešno zmanjšalo preveliko telesno težo, česar prej niso mogli doseči na drugih dietah ali s štetjem kalorij. Da dieta resnično deluje, je dokazalo preko 80 kliničnih študij. Preberite, kako se je lahko lotite tudi sami.

Nihanje vrednosti sladkorja v krvi – zakaj dieta deluje?

Tipične diete sicer predpisujejo uživanje hrane z nižjo kalorično vrednostjo, vendar ta še zmeraj vsebuje veliko ogljikovih hidratov in sladkorja. Posledica tega so obdobja zelo povišanih vrednosti sladkorja v krvi (tik po obroku) in obdobja nizkega nivoja sladkorja v krvi (nekaj časa po obroku). V obdobju znižanja sladkorja v krvi, se pojavi občutek povečane lakote, v obdobju povišanih vrednosti pa se le ta shranjuje v obliki maščob. Zaradi tega je zelo težko izgubiti težo na dieti z veliko ogljikovih hidratov.

Atkins je na podlagi teh dognanj načrtoval dieto, pri kateri v telo vnašamo znižane vrednosti sladkorjev in OH. Tako se zmanjšajo nihanja vrednosti sladkorja v krvi, zaradi manj zaužitih OH pa telo prične porabljati maščobe za pridobitev energije. S tem se uravna vnos in poraba hranil in sčasoma se zmanjša tudi zaloga maščob v telesu. Posledica je učinkovita izguba odvečne telesne teže, zmanjšan občutek lakote in splošno boljše počutje.

Pravo razmerje hranil za dobre rezultate

Pri dieti se osredotočamo na iskanje ustreznega razmerja ogljikovih hidratov, proteinov in maščob. Dr. Atkins je namreč ugotavljal, da so debelost, srčno-žilni zapleti, diabetes tipa 2 in nekatere druge zdravstvene težave predvsem posledica uživanja hrane z visokim deležem ogljikovih hidratov in nizkim deležem maščob.

V toku let so se določene smernice diete izboljševale v skladu z novimi znanstvenimi dognanji. Tako  dandanes na primer velja, da je dobro jesti zelenjavo z veliko vsebnostjo vlaknin, znanstvene raziskave pa potrjujejo tudi, da je v primeru kroničnih bolezni najustreznejša vegetarijanska in veganska prehrana. To je dobro imeti v mislih, ko ustvarjate prehranski načrt za dieto.

Kako načrtovati jedilnik?

V skladu s smernicami diete se ni treba izogibati maščobnih delov živil, na primer mastnim delom mesa, temveč je pomembno paziti na vnos ogljikovih hidratov. Kljub temu pri dieti ni potrebno štetje kalorij, temveč sledenje količini vnesenih OH v razmerju z drugimi hranili. Pri dnevnem vnosu hranil se držimo  razmerja 60% maščob, 30% proteinov in 10% ogljikovih hidratov.

Za primer si poglejmo dnevni jedilnik:

Zajtrk – omleta s čebulo in sirom.

Kosilo – solata s piščancem, slanino in avokadovim prelivom.

Večerja – pečen losos š šparglji, solata s češnjevimi paradižniki in kumaricami.

Prigrizki – dovoljena sta dva prigrizka dnevno, na primer čokoladni shake, sadno-žitna ploščica, zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sir (npr. cheddar …).

Od pijač so na dieti dovoljena – voda, čaj, kava, kavni frape, limonada, avokadov smoothie, kokosov-vanilijev shake, lešnikov smoothie, vroča čokolada, sadni sokovi (sirup zmešan z vodo) in drugi napitki z majhno vsebnostjo OH.

Na spletu kroži veliko receptov in nasvetov, ki vam lahko pomagajo pri vzpostavitvi diete.

Faze Atkinsove diete

Dieta ima štiri faze, s katerimi nadzorujemo izgubljanje teže. Namen teh je, da individualno določimo količino ogljikovih hidratov, ki jih lahko vnesemo v svoje telo, da še izgubljamo telesno težo. Kadar ta vnos presežemo, se namreč teža ustavi na določeni vrednosti ali pa pričnemo težo zopet pridobivati. Količino OH, ki jo lahko telo uporabi za hranila, izračunamo tako, da celotni količini OH, ki jo določeno živilo vsebuje, odštejemo količino vlaknin (te so namreč OH, ki jih telo ne more prebaviti). Pred začetkom s fazami diete, si je potrebno zastaviti ciljno težo – tj. težo, ki jo želimo doseči z dieto.

  • Faza – pričetek: Na povprečni dieti sicer v telo vnašamo 45 do 65% ogljikovih hidratov, glede na ostala hranila, v tej fazi pa vnašamo le 10% delež tega. V prvi fazi se odpovemo skoraj vsem ogljikovim hidratom v prehrani, kar pomeni, da uživamo le 20 gramov OH dnevno. Od tega 12 do 15 gramov OH dnevno vnašamo z zelenjavo. Od zelenjave uživamo šparglje, brokoli, zeleno, kumarice, stročji fižol, papriko. Posežemo tudi po živilih z veliko vsebnostjo proteinov, kot so ribe, morski sadeži, perutnina in druge vrste mesa, jajca, sir. Zmanjšanje uživanja maščob ni potrebno, vendar se je potrebno izogibati večini škrobnega sadja, sladkih pekovskih izdelkov, kruha, testenin, žit, alkohola in tudi nekaterih oreščkov. Priporočeno je uživati liter in pol do dva litra vode dnevno. Faza traja vsaj dva tedna oziroma je trajanje le te odvisno od hitrosti izgubljanja telesne teže.
  • Faza – uravnovešenje: v tej fazi nadaljujemo z uživanjem zelenjave, s katero v telo vnašamo 12 do 15 gramov OH dnevno. Prav tako se še zmeraj izogibamo živilom z visoko vsebnostjo sladkorja. Postopoma pa v drugi fazi v prehrano dodajamo ogljikove hidrate, s tem, da uživamo nekoliko več zelenjave, jagodičevja, oreščkov in semen. Pri tem še zmeraj sledi izgubljanje teže. V tej fazi ostanemo vse dokler nismo 4,5 kg oddaljeni od svoje ciljne teže.
  • Faza – vzdrževanje: v tretji fazi v prehrano postopoma uvajamo sadje, škrobna živila in polnovredna žita. Vsak teden dodamo 10 gramov OH, s čimer prenehamo takoj, ko se izgubljanje telesne teže ustavi. V tej fazi ostanemo, ko dosežemo ciljno težo.
  • Faza – upoštevanje naučenega: v četrto fazo preidemo, ko dosežemo ciljno težo. Dnevno uživamo količino ogljikovih hidratov, ki vzdržuje našo težo in preprečuje njeno ponovno nabiranje.

Telesna aktivnost

V originalnem konceptu dr. Atkins ni poudarjal pomena telesne aktivnosti za hujšanje. To se je sčasoma spremenilo in sedaj velja, da je športno udejstvovanje pomembno za izgubo telesne teže in njeno ohranjanje. Prav tako ima redno gibanje mnogo drugih pozitivnih učinkov na zdravje in je tako, sočasno z izvajanjem diete, toplo priporočeno.

Sledite naši instagram strani:

Something is wrong.
Instagram token error.
Load More
Add to Favourites