Za prehrano z nizkim deležem maščob že od nekdaj velja, da pozitivno vplivajo na zdravje. Po raziskavah, ki so pokazale, da veliko ljudi pospešeno izgublja težo na tej dieti, pa so tudi proizvajalci pričeli v svoja živila dodajati manj maščob. Zaradi vsesplošnega zmanjševanja maščob v živilih, imajo določeni izdelki na račun tega lahko povišano vsebnost drugih škodljivih snovi. Tako je lahko povečana vsebnost nezdravih sladil ali soli, prav tako pa nekaterih dodatkov. Pred nakupom živil bodite pozorni na vsebnost teh snovi in si dobro poglejte sestavine, saj razni napisi »zdravo«, »neškodljivo« in podobni, niso verodostojni.

V telesu različne maščobe različno delujejo

V drugih člankih omenjamo, da vse maščobe na zdravje ne vplivajo enako. Tako so nekatere škodljive, nekatere pa celo koristne. Maščobe so pomembni gradniki določenih za življenje nujnih telesnih snovi. Tako so na primer del hormonov, ki skrbijo za rast in normalni razvoj telesa. Prav tako poleg uravnavanja delovanja celic in možganov, shranjujejo maščobotopne vitamine (A,D,E,K) in jih prenašajo po krvi do mesta, kjer jih potrebujemo.

V telesu se različne maščobe nahajajo v oblikah, ki so strokovno poimenovane LDL, HDL, VLDL in hilomikroni. Povišane vrednosti LDL so slabe za telo, medtem ko so molekule HDL za telo dejansko dobre in znižujejo tveganje za nekatera kronična obolenja. Za lažje razumevanje naštetih izrazov in pomena pravega razmerja maščob v prehrani, smo sestavili poseben članek na to temo.

Za optimalno izgubo teže

V kolikor želite izgubiti odvečno težo, ni dovolj le uživati manj maščob, temveč morate paziti na celokupni vnos kalorij. Telo namreč vse kalorije, ki jih užijemo in ne porabimo, shrani kot maščobne zaloge. Za izgubo teže je tako potrebno zmanjšati vnos kalorij, povečati porabo le teh s telesno aktivnostjo in hkrati uživati hrano z manj maščob. Tako se boste vsaj sprva morali lotiti preračunavanja kalorij in zavestnega izbiranja hrane. Za pomoč pri izbiri živil si poglejte spodnjo tabelo:

 

Z manj maščob Srednja vsebnost maščob Visoka vsebnost maščob
ogljikovi hidrati kruh, moka, kosmiči, riž, testenine in žitarice z visokim deležem vlaknin piškoti z manj maščob torte, piškoti, pekovski izdelki
sadje, zelenjava in oreščki sveže ali zamrznjeno         sadje in zelenjava, fižol, leča, pečeni paradižniki in paradižnikova omaka, suho sadje krompir pečen v pečici z manj maščobami, nenasičene maščobe (zdrave) pa vsebuje avokado, olive, mandlji, lešniki, orehi

 

pomfri, ocvrta zelenjava, ocvrti prigrizki, kokos, praženi oreščki
Ribe in morski sadeži bele ribe, školjke tuna, losos, skuša, sardine, sardele (vsebujejo zdrave omega-3 maščobe) kaviar
Meso belo meso (piščanec in puran – brez kože) pusta šunka, govedina, svinjina, jagnjetina, jetra, ledvice vidno mastni deli mesa, klobase, mesne paštete, raca, gos, mesna pita
Jajca in mlečna živila posneto in delno posneto mleko, skuta, jogurt z manj maščob, beljak edamec, jajca polnomastno mleko, smetana, sladoled, večina sirov, mlečna čokolada
Olja in namazi / namazi z manj maščobami, margarina z visoko vsebnostjo polinenasičenih maščob, sončnično in olivno olje maslo, večina kremnih namazov, margarina
Napitki in juhe čaj, kava, mineralna voda, sadni sokovi juhe iz vrečk kremne juhe, mlečni napitki

Vnos maščob

V vsakodnevni prehrani bi naj zaužili okrog 20 do 35 odstotkov kalorij v obliki maščob. Če zaužijemo okrog 2000 kalorij dnevno, tako dnevno v telo vnesemo 44 do 77 gramov maščob. Na dieti z manj maščobami ne smemo uživati prehrane, ki bi vsebovala manj kot 20% procentov maščob, da preprečimo morebitne zdravstvene zaplete. Za ženske je na dieti priporočen vnos od 1000 do 1600 kalorij, za moške pa od 1200 do 1600 kalorij dnevno. Tako moramo ob uživanju 1000 kalorij dnevno, kar je najnižja predpisana vrednost za varno izgubljanje teže, v telo vnesti okrog 22 gramov maščob. Ob uživanju 1600 kalorij dnevno, pri čemer še zmeraj učinkovito izgubljamo težo, pa v telo vnesemo okrog 36 gramov maščob.

Priporočila za v kuhinjo

Za kuho z manj maščob se je dobro držati nekaj splošnih navodil. Pri pripravi mesa odstranite vse bolj mastne dele in kožo. Pecite meso in drugo bolj mastno hrano na rešetki, iz katere se lahko izceja odvečna maščoba. Ljubitelji grila pridejo pri tej dieti na svoj račun. Izogibajte se cvrtju, saj je ocvrta hrana prepojena z maščobo. Kuhano zelenjavo začinite z zelišči ali začimbami in se izogibajte dodajanju masla ali uživanju kremnih omak. Nekateri mlečni izdelki z manj maščob lahko kljub temu vsebujejo za dieto prevelike količine maščobe, tako pred uživanjem poglejte količinsko sestavo, navedeno na izdelku.

Sledite naši instagram strani:

Something is wrong.
Instagram token error.
Load More
Add to Favourites