V prejšnjih člankih smo omenili, da pravilno dieto za optimalno izgubo teže v osnovi določajo geni. Prav tako ste lahko prebrali, da 45% ljudi pospešeno izgublja kilograme na nizko ogljikohidratni dieti. Dieta je ravno zaradi tega ena izmed najbolj priljubljenih in najbolj raziskanih.

Kaj je nizko ogljikohidratna dieta?

Bistveno pri dieti je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, na primer žit, škrobne zelenjave in sadja, umetnih sladil. V prehrano se torej vključujejo živila z veliko vsebnostjo proteinov in maščob. Obstaja veliko različnih tipov diet, od katerih vsaka nekoliko drugače postavlja omejitve glede dovoljenih količin in vrste ogljikovih hidratov.

Za lažje razumevanje naj naštejemo nekaj diet z nizkim vnosom OH: Atkinsova, Stillmanova, paleo, Scarsdaleova in druge. Znana je predvsem dieta dr. Atkinsa, ki jo je leta 1990 predstavil v knjigi dr. Atkins New Diet Revolution. Poleg naštetih lahko zasledite še dieto z nizkim glikemičnim indeksom, pri kateri je sicer tudi pomembna količina zaužitih ogljikovih hidratov, vendar je bolj pomembna izbira vrste le teh. O posamezni dieti si preberite več v članku na to temo.

Izguba odvečne teže

Cilj prehrane z nizkim vnosom ogljikovih hidratov je izguba telesne teže. Poleg tega imajo določeni tipi teh diet tudi druge pozitivne učinke na zdravje, kot je zmanjšanje zapletov sladkorne bolezni, metaboličnega sindroma, uravnavanje krvnega tlaka ter znižanje nivoja slabega holesterola.

Kadar nismo na dieti, znaša dnevni vnos ogljikovih hidratov 45 do 65 procentov hranil. Če zaužijete 2000 kalorij dnevno je to 900 do 1300 kalorij samo na račun ogljikovih hidratov, oziroma 225 do 325 gramov OH. Dnevna omejitev vnosa ogljikovih hidratov na dieti pa je od 60 do 130 gramov, kar pomeni 240 do 520 kalorij.

Pred pričetkom diete je priporočeno, da se posvetujete s svojim osebnim zdravnikom. Ker pozna vaše zdravstveno stanje, vam bo znal pomagati z dodatnimi nasveti, lahko pa bo tudi spremljal napredek. Ta dieta je začasna, saj takšno razmerje hranil ni priporočljivo za daljše obdobje. V nasprotnem primeru obstaja tveganje za pomanjkanje vitaminov in mineralov, izgubo kostne mase, srčno-žilne zaplete in pojav drugih kroničnih bolezni.

Dietni načrt

Na začetku diete si pripravite načrt, ki vključuje recepte jedi vsaj za nekaj dni, še najbolje pa si je pripraviti načrt za celotno obdobje izvajanja diete. V dieto boste vključili meso, ribe, jajca in zelenjavo brez škroba. Ta živila je zato dobro imeti na zalogi. Vaša prehrana bo na dieti izključevala žita, stročnice, sadje z veliko OH, kruh in pecivo, sladkarije, testenine in zelenjavo, ki vsebuje veliko škroba, prav tako pa vso procesirano hrano in škodljive maščobe. Teh živil se boste morali izogibati, če jih sicer zelo radi uživate, pa je bolje, da jih umaknete s kuhinjskih polic.

Od zelenjave lahko na nizko ogljikohidratni dieti uživate bučke, cvetačo, blitvo, zeleno, češnjeve paradižnike, radič, šparglje, brokoli, špinačo, papriko, krešo in druge vrste zelenjave z malo OH. Primerne za uživanje so tudi vse vrste gob. Od sadja lahko izberete marelice, avokado, jagode, rdeče grenivke, rabarbaro, lubenico, breskve, karambolo, melone, robide.

Od mesa lahko izberete skoraj vse vrste, vendar ne procesiranih izdelkov. Najbolje je, da vsaj enkrat tedensko uživate ribe, saj vsebujejo pomembne minerale in vitamine, poleg tega pa tudi zdrave maščobe. Sir, navadni ali grški jogurt, kefir in drugi mlečni izdelki so prav tako del te diete. Zaužijete lahko določene oreščke in semena. Nizko vsebnost OH imajo tudi nekatera žita, kot je na primer amarant. Pri uživanju teh si še posebej dobro poglejte, koliko ogljikovih hidratov boste z obrokom zaužili. Za pravilno izvajanje diete boste morali preračunati količino ogljikovih hidratov, ki jih boste dnevno užili. Za pomoč si pomagajte s tabelami, ki vsebujejo podatke o količini OH v posameznem živilu.

Sledite naši instagram strani:

Something is wrong.
Instagram token error.
Load More
Add to Favourites