Kalorija je enota za merjenje, ki pove, koliko energije vsebuje določena hrana. Ena kalorija pomeni, da lahko s to količino energije, dvignemo temperaturo enega litra vode za eno stopinjo. Kalorije uporabljamo zaradi lažjega preračunavanja vnosa energije v telo. Bolj zagrizeni se lotijo preračunavanja kalorij na daljše obdobje, saj so glede dietnih omejitev zelo striktni. Spet drugi v določenem času pridobijo nek občutek, kje so njihove prehranske omejitve in se le teh nadalje držijo brez preračunavanja. Katerega izmed teh načinov boste izbrali, je vaša odločitev. Vsekakor pa je dobro, da na vnos kalorij pazite na začetku hujšanja, v kolikor nimate občutka, kakšno energetsko vrednost imajo določena živila.
Kalorije in zdrava hrana
Ko govorimo o oblikovanju telesa oziroma izgubljanju telesne teže, je dobro imeti v mislih, da niso pomembne zgolj kalorije. Sadje škropljeno s pesticidi in tisto pridelano brez teh ima namreč lahko količinsko enako število kalorij. Vendarle pa vsi vemo, da so pesticidi zdravju škodljivi in se jim moramo v čim večji meri izogibati, v kolikor je zdravo prehranjevanje naš cilj. Tako je dobro poleg golega preračunavanja kalorij upoštevati še načela zdrave prehrane in kupiti sonaravno pridelana živila ekološkega izvora ali če imamo možnost, biodinamična.
Dnevni vnos kalorij
Število dnevno zaužitih kalorij, ki so potrebne za ohranjanje energetskega ravnovesja, je odvisno od osnovne dnevne telesne aktivnosti. Za poenostavitev so določene tri stopnje glede na telesno aktivnost in na podlagi teh preračunane vrednosti osnovnega dnevnega vnosa kalorij. Vnos le teh je odvisen še od spola in starosti, za lažje razumevanje smo podali okvirne vrednosti v spodnji tabeli.
|
SPOL |
STAROST (v letih) | SEDEČ | ZMERNO AKTIVEN | AKTIVEN |
| Otroci | 2-3 | 1000 | 1000 – 1400 | 1000 – 1400 |
| Ženske | 4-8 | 1200 | 1400 – 1600 | 1400 – 1800 |
| 9-13 | 1600 | 1600 – 2000 | 1800 – 2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19-30 | 2000 | 2000 – 2200 | 2400 | |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| > 51 | 1600 | 1800 | 2000 – 2200 | |
| Moški | 4-8 | 1400 | 1400 – 1600 | 1600 – 2000 |
| 9-13 | 1800 | 1800 – 2200 | 2000 – 2600 | |
| 14-18 | 2200 | 2400 – 2800 | 2800 – 3200 | |
| 19-30 | 2400 | 2600 – 2800 | 3000 | |
| 31-50 | 2200 | 2400 – 2600 | 2800 – 3000 | |
| > 51 | 2000 | 2200 – 2400 | 2400 – 2800 |
Količine so osnovane na podatkih iz poročila Inštituta za Medicino (iom.nationalacademies.org) o vnosu makronutrientov iz leta 2002. Količine temeljijo na povprečni višini in teži glede na leta in spol in lahko zato variirajo od dejanskih dnevnih potreb posameznika.
Sedeč način življenja pomeni, da dnevno opravimo le lahko fizično aktivnost, ki jo izvajamo vsakodnevno, kot je hoja, dvigovanje lažjih bremen in podobno. Zmerna aktivnost je aktivnost, ki je ekvivalent dnevno prehojeni razdalji 2,5. do 5. km s hitrostjo 5 do 8 km/h skupaj z lahko fizično aktivnostjo, ki je normalna vsakodnevno. Aktiven življenjski slog je dnevna aktivnost, ki je ekvivalent dnevno prehojeni razdalji več kot 5. kilometrov s hitrostjo 5 do 8 km/h skupaj z normalno dnevno lahko fizično aktivnostjo.
Vnos in poraba kalorij
Iz zgornje tabele je razvidno, da za fizično aktivnega človeka veljajo višje omejitve pri kaloričnem dnevnem vnosu hranil. Najbolj osnovno pravilo pri prehranjevanju je namreč, da telo neko količino kalorij pretvori v osnovnih celičnih procesih, nujnih za preživetje, ostanek pa shrani v obliki zalog energije. Energija iz hrane se tako nikoli ne izgubi, temveč je lahko le porabljena oziroma pretvorjena v drugo obliko – maščobo. Za hujšanje na podlagi vnosa kalorij veljajo torej čisto fizikalna pravila. V kolikor vnašamo v telo več kalorij, kot jih telo porabi, se naše zaloge polnijo in se tem pridobivamo tudi težo. V kolikor porabljamo več kalorij, kot jih vnašamo s prehrano, težo izgubljamo. Če v telo vnašamo ravno toliko kalorij, kot jih telo uspe porabiti, se telesna teža ne spremeni.
Hujšanje na podlagi manjšega kaloričnega vnosa
Z zmanjšanjem dnevnega kaloričnega vnosa pod mejo dnevne energijske porabe, bomo pričeli postopoma izgubljati težo. Pristop k temu mora biti individualen prav zaradi razlik v telesnem metabolizmu, teži in višini, ki se lahko razlikujejo od povprečnih izračunov. Zaradi tega je bolje, da izračune vaših dnevnih energetskih potreb prepustite strokovnjakom ali pa se sami lotite natančnega nadzora nad telesno težo. Vnos kalorij nižajte postopno in upoštevajte, da je zdravo hujšanje izguba od polovico do maksimalno enega kilograma tedensko. Tako boste za zdravo izgubljanje telesne teže morali dnevno porabiti od 500 do 1000 kalorij več, kot jih zaužijete dnevno.
Sledite naši instagram strani:
