Zakaj gre pri Crossfit vadbi?

Crossfit vadba izhaja iz Amerike in je visoko intenzivna funkcionalna vadba, sestavljena iz aerobnih vaj, vaj z lastno telesno težo, olimpijskega dvigovanja uteži, powerliftinga, gimnastičnih vaj in drugih.

Temelj napredka pri Crosffitu ni samo vadba, ampak tudi pravilna prehrana. Piramida teoretičnega razvoja športnika, ki je bila razvita s strani ustanovitelja Crossfita, Grega Glassmana, prikazuje teoretični razvoj športnika in govori o tem, da je pravilna prehrana (na dnu piramide) temelj ostalim gradnikom piramide (naraščujoče: metabolična vadba, gimnastika, olimpijsko dvigovanje uteži in metanje težke žoge ter šport).

»Nutrition« ali prehrana Crossfit športnika je sestavljena predvsem iz čistih beljakovin (meso, ribe, jajca), zdravih ogljikovih hidratov (sadje, zelenjava) in zdravih maščob (oreščki, omega3 maščobe, semena). Zgornje sestavine so del paleolitske filozofije prehranjevanja (mnogim znano tudi kot »Paleo dieta«), ki ji sledi večina vrhunskih Crossfiterjev.

Metabolic conditioning« ali metabolična vadba je oblika visoko intenzivne vadbe, ki je sestavljena iz kompleksnih vaj z vmesnimi počitki. Pri kompleksnih vajah sodeluje več mišičnih skupin naenkrat. Pri metabolični vadbi izvajamo kombinacijo vaj aerobno-anaerobnega tipa.

K aerobni vadbi (kardio vadba) prištevamo hojo, tek, plavanje, veslanje, kolesarjenje, rolanje, skakanje s kolebnico itd. Pri aerobni vadbi dihamo hitreje in porabimo več kisika kot v mirovanju. Prav tako se poviša krvni pritisk, ki omogoča kisiku hitrejši pretok v in iz mišic. V mišice se dovaja kisik, iz njih se odvajajo odpadne snovi (ogljikov dioksid, mlečna kislina). S kardio vadbo krepimo imunski sistem.

Crossfit vadba daje poleg aerobne vadbe velik poudarek tudi anareobni vadbi. Anaerobna vadba je hitra in intenzivna. Krepi imunski sistem in zmanjšuje odstotek maščobe v telesu. Anaerobna vadba je usmerjena v krepitev mišic, moči in eksplozivnosti. Pri anaerobni vadbi izvajamo kratkotrajne šprinte, vaje z utežmi, lastno težo, itd.

Pri metabolični vadbi razvijamo naš kardiovaskularni sistem brez tveganja izgube moči in eksplozivnosti. To vadbo štejemo med eno najboljših za hitro izgubo odvečne telesne maščobe in oblikovanje postave. Le-ta namreč povečuje porabo odvečnih maščob tudi v mirovanju. Gre za kombinacijo intervalov z visoko intenzivnostjo ter intervalov zmernega počitka.

Primer metabolične vadbe, ki je večkrat sestavni del Crossfit vadbe, se imenuje Tabata. Tabata je sestavljena iz dveh delov, in sicer dvajset sekundnega aktivnega izvajanja vaje ter deset sekund počitka, v ponovitvah od šest do osemkrat.

Ponazoritev Tabata treninga najdete na spodnji povezavi:

https://www.youtube.com/watch?v=w_htM-A2WEA

»Gymnastics« oziroma gimnastiko prištevamo med enega najpomembnejših gradnikov Crossfit vadbe. Pod tem pojmom ne razumemo zgolj tradicionalne olimpijske panoge, ki jo spremljamo po televiziji, ampak tudi aktivnosti, kot so plezanje in joga. Namen tega gradnika je obvladovanje svojega telesa v gibanju. S tem načinom vadbe razvijamo izredno moč (predvsem mišice zgornjega dela telesa in trupa), fleksibilnost, koordinacijo, ravnotežje, agilnost in natančnost pri izvedbi vaj. V Crossfitu se za ta namen uporabljajo rekviziti kot so obroč, drog, vrv, kolebnica, itd. Le-ti so v pomoč pri izvedbi vaj, kot so »muscle-up« (najobsežnejša vaja pri Crossfitu), plezanje po vrvi, različni dvigi na drogu, skok s kolebnico, itd. Poleg gimnastike je v Crossfitu tudi nekaj elementov akrobatike. Pogosto se izvajajo prevali, stoje (hoja po rokah, skleci v stoji), poskoki, itd.

»Weightlifting and throwing« ali olimpijsko dvigovanje uteži in metanje težke žoge sta dva tipa vadbe v Crossfitu. Predvsem prva zahteva veliko časa in potrpežljivosti za osvojitev pravilne tehnike ter nadzor izkušenega trenerja v izogib poškodbam.

Olimpijsko dvigovanje uteži je disciplina, pri kateri z izvedbo različnih tehnik dvigalci s tal dvigujejo kar največjo težo, ki jo zmorejo dvigniti. Olimpijske tehnike so poteg, nalog in sunek. Preko olimpijskega dvigovanja telesu omogočamo razvoj maskimalne telesne moči, eksplozivnosti, gibljivosti, koordinacije, ravnotežja in natančnosti.

Metanje medicinke ali težke žoge zagotavlja izboljšanje gibalnih sposobnosti, moči in koordinacije. Z žogo lahko izvajamo mnogo različnih vaj, vse od podajanja v paru, vaj za krepitev trebušnih mišic, počepa, itd.

»Sport« ali šport. Pri Crossfitu gre za izboljšanje gibalnih sposobnosti, splošne telesne pripravljenosti in izvedbo različnih pomožnih vaj, ki pripomorejo k obvladanju najzahtevnejših tehnik. Zato obstaja veliko vrhunskih športnikov, ki se poslužujejo tipa vadbe kot je Crossfit – začasno ali stalno, da jim pomaga osvojiti njihove cilje in ostati v vrhunski formi.

piramida

Piramida teoretične hierarhije razvoja športnika; ustanovitelj Greg Glassman; vir: https://www.google.si/search?q=pyramid+greg+glassman&biw=1600&bih=750&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwinsYfxgezQAhXNFsAKHXAOBYYQ_AUIBigB#imgrc=gmtvZJAyddwJ4M%3A

Osnovne vaje pri Crossfitu.

Pri Crossfitu aktiviramo širok spekter različnih mišic. Za aktivacijo le-teh je potrebno izvajati različne vaje. V ta namen je spodaj naštetih in ponazorjenih devet temeljnih, ki so odlične za krepitev mišic in oblikovanje postave. Začetnikom priporočamo izvajanje vaj pod nadzorom kvalificiranega trenerja.

  1. Počep z lastno telesno težo ali air squat
  2. Počep (z bremenom) spredaj ali front squat
  3. Počep z bremenom nad glavo ali overhead squat
  4. Potisk palice v izteg nad glavo brez pomoči nog ali shoulder press
  5. Potisk palice v izteg nad glavo s pomočjo nog ali push press
  6. Potisk palice in sunek ali push jerk
  7. Mrtvi dvig ali dead lift
  8. Mrtvi dvig z ozkim prijemom v veslanje stoje ali sumo deadlift high pull
  9. Dvig težke žoge s počepom ali medicine ball clean

Ponazoritev temeljnih vaj najdete na spodnji povezavi:

https://www.youtube.com/watch?v=f_lNO64zlSU

Tekmovanje v Crossfitu.

Crossfit je obenem tudi tekmovalni šport. Svetovno prvenstvo v Crossfitu, ki se imenuje Reebok Crossfit Games, poteka že več let. Uvodno tekmovanje oziroma kvalifikacije za svetovno prvenstvo, ki ga imenujemo Reebok Crossfit Open, poteka po vsem svetu in se ga letno udeleži več stotisoč tekmovalcev iz vsega sveta.

Tekmovanja potekajo posamično ali ekipno. Posamezniki tekmujejo v kategorijah, in sicer: najmlajši (14-18 let), lažji (scaled), najvzdržljivejši/najmočnejši (RX) in najstarejši – Masters (40-44, 45-49, 50-54, 55-59 in 60-plus let).

Med potekom kvalifikacij se mora posameznik ali skupina za nastop v finalnem delu kvalificirati. To stori za svojo regijo. Kvalifikacije potekajo ločeno, v posameznih vadbenih centrih. Organizator tekmovanja objavi WOD (Workout of the day – izvedba skupka vaj), ki ga mora tekmovalec izvesti. Pri tem se mora tekmovalec tudi posneti. V naslednji krog se kvalificira tisti, ki naredi čim več ponovitev predpisanih vaj in serij v WOD-u, v čimkrajšem predpisanem času

Ko se tekmovalec uvrsti v finalni del, ga organizator povabi na finalno tekmo regije, Reebok Crossfit Regionals, kjer se pomerijo najbolje uvrščeni tekmovalci iz kvalifikacij Reebok Crossfit Open. Za zmago na regijskem nivoju se seštevajo točke vseh WOD-ov.

Najboljši iz regij se na koncu pomerijo na svetovnem nivoju, ki se imenuje Reebok Crossfit Games.

Vir: Crossfit Journal, What is Fitness (2002)

Sledite naši instagram strani:

Something is wrong.
Instagram token error.
Load More

Add to Favourites