Kaj so

Esencialne maščobne kisline

kisline?

Esencialne maščobne kisline so nenasičene maščobne kisline, ki jih naše telo ne more proizvesti samo iz drugih hranil. Za normalno delovanje našega telesa so nujno potrebne, zato moramo paziti, da s prehrano v telo vnesemo poleg drugih hranil tudi dovolj esencialnih maščobnih kislin. V hrani, ki jo uživamo, najdemo dve skupini esencialnih maščobnih kislin, to so omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Najpomembnejša med prvimi je alfa-linolenska kislina, med omega-6 pa linolna kislina.

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline vsebujejo v dolgi verigi ogljikovih atomov prvo dvojno vez na tretjem ogljiku, po tej so tudi poimenovane. Kadar uživamo rastlinske vire alfa-linolenske kisline se v telesu ta spremeni do dokozaheksanojske (DHA) in eikozapentanojske (EPA) kisline. Kadar uživamo živalske vire omega-3 maščobnih kislin, se le te ne pretvarjajo, saj so že v pretvorjeni obliki. Dokozaheksanojska in eikozapentanojska kislina sta tisti, ki sta odgovorni za veliko pozitivnih učinkov na zdravje. Nastajata v fitoplanktonu, s katerim se prehranjujejo ribe in se tako nalagata v njihovih tkivih.

Eikozapentanojska kislina deluje protivnetno, in s tem pomaga pri zapletih kroničnih žilnih obolenj, pri katerih se na steno žil nalagajo plaki, ki onemogočajo pretok krvi. EPA in DHA prav tako ojačata ovojnice, ki obdajajo možgane ter nekatere dele oči.

Redno uživanje omega-3 maščobnih kislin zviša nivo HDL, dobrega holesterola, zniža nivo LDL, slabega holesterola in v povprečju zniža vrednosti celokupnega holesterola. Prav tako so raziskave pokazale ugodne učinke uživanje omega-3 pri obolelih z Alzheimerjevo boleznijo in pri starostnikih z upadom kognitivnih sposobnosti.

Viri omega-3 maščobnih kislin:

Rastlinski: laneno olje, soja, sojino olje, črna kopriva, chia semena in olje iz semen, konopljina semena in konopljino olje,  bučna semena in bučno olje, orehi, hladno stiskano olje ogrščice, tolščak, listi trte, gozdni sadeži.

Živalski: losos, sardine, skuše, tuna, bokoplavutarice, sardele.

Omega-6 maščobne kisline

Omega-6 maščobne kisline vsebujejo za razliko od omega-3, v dolgi verigi ogljikovih atomov, prvo dvojno vez na šestem ogljiku. Kadar se v telesu pretvarjajo na komponente, nastaneta arahidonska kislina (ARA) in gama-linolenska kislina (GLA). Arahidonsko kislino dobimo preko uživanja mesa, gama-linolensko kislino pa preko uživanja rastlinskih virov omega-6.

Učinki arahidonske kisline so provnetni (pospešuje vnetje), gama-linolenske kisline pa protivnetni. Prav zaradi tega je uživanje živalskih virov omega-6 priporočeno le v zmernih količinah. Splošni pozitivni učinki omega-6 maščobnih kislin so preprečevanje poškodb nevronov, zmanjšanje simptomov suhih oči, pripomorejo k boljšemu prenosu živčnih in hormonskih signalov v telesu in igrajo pomembno vlogo pri celični rasti, kar pripomore k razvoju mišic in možganov.

Viri omega-6 maščobnih kislin:

Rastlinski: avokado, oreščki, pšenica durum, polnovredna žita, večina rastlinskih olj, olje navadnega rumenika (žafranike), olje boreča, olje svetlina, jagode acai, spirulina, kokos.

Živalski: perutnina, jajca.

Razmerje med omega-3 in omega-6:

Naša prehrana naj bi vsebovala živila, s katerimi lahko telesu zagotovimo pravilno razmerje esencialnih maščobnih kislin. Le to naj bi bilo 1:4 v korist omega-6. Vendar prehrana povprečnega človeka vsebuje veliko preveč omega-6, razmerje se ocenjuje na približno 1:10. Zato moramo paziti, da uživamo zadostno količino omega-3 in pazimo na manjši vnos omega-6, saj je pomanjkanje omega-6 maščobnih kislin pri ljudeh zelo redko.

Omega-9 maščobne kisline:

Omega-9 maščobne kisline niso esencialne, vendar so pomembne za zdravje telesa. Pozitivni učinki omega-9 vključujejo znižan riziko za srčna obolenja in arteriosklerozo, kot tudi zmanjšanje nivoja celokupnega holesterola. Prav tako pa se velike količine omega-9 pri prevelikem vnosu shranjujejo v telesu v maščobnih celicah.

Večina maščob, ki jih zaužijemo se pretvarja v omega-9 maščobne kisline, vendar le, če je naša prehrana sestavljena iz premalo virov omega-6 in omega-3 maščobnih kislin. Pretvorba v maščobne kisline poteka namreč preko istega encima, desaturaze, ki primarno pretvarja maščobo v omega-3 in -6 maščobne kisline. Ko so zaloge encima zaradi tega nižje, se tvorijo le male količine omega-9. To pomeni, da lahko prehrana z optimalno količino omega-3 in omega-6 zagotavlja tudi zmanjšane zaloge maščob v telesu.

Viri omega-9 maščobnih kislin:

Omega-9 maščobne kisline so prisotne v vseh rastlinah in živalih, vendar pa so nekatera živila viri s povišano vsebnostjo le teh. Ta živila so: olivno olje, avokado, olje ogrščice, mandlji, arašidi, sezamovo olje, pekan oreh, pistacije in drugi oreščki.

Sledite naši instagram strani:

Something is wrong.
Instagram token error.
Load More
Add to Favourites