V članku o esencialnih maščobnih kislinah ste lahko prebrali, da prehrana povprečnega človeka vsebuje napačno razmerje omega 6 in omega 3 maščobnih kislin. Prav tako je naša prehrana nasičena z zdravju škodljivimi maščobami, ki po določenem obdobju povzročajo vrsto zdravstvenih zapletov. Kadar se želimo torej lotiti urejanja optimalnega vnosa maščob, se nam pojavijo mnoga vprašanja. Odgovore na ta vprašanja bomo poskušali dati v tem članku.

Kakšno je optimalno razmerje maščobnih kislin?

Prehranski strokovnjaki, ki spremljajo učinke hranil na telo, so si glede razmerja esencialnih maščobnih kislin enotni. Naša prehrana naj bi vsebovala razmerje omega 6 : omega 3 enako 4 : 1. V praksi imamo ljudje prehrano, ki nam daje razmerje omega maščobnih kislin 10 : 1 v prid omega 6. Ko spoznamo, da različne maščobne kisline v telesu tudi različno delujejo, nam postane jasno, zakaj bi se morali potruditi, da telesu zagotovimo optimalno razmerje.

Kaj pa vegetarijanci in vegani?

Zadnje čase je veliko govora o vegetarijanstvu in veganstvu. Prehrana z majhnim delom hranil živalskega izvora, ali brez teh, je lahko ob izbiri enoličnih živil škodljiva za zdravje. Nastanejo lahko namreč pomanjkanja za življenje nujnih snovi, ki jih sicer v veliki meri vsebuje hrana živalskega izvora. Glede na to, da je na izbiro veliko rastlin s pomembnimi esencialnimi kislinami, do pomanjkanja le teh ob pravilni prehrani ne pride.

Količine in razmerja

Po primerjavi potreb našega telesa in upoštevajoč količine omega 3 in omega 6 v naši prehrani, bi potrebovali vsaj tri grame na 16 kg telesne teže visokokvalitetnega dodatka z esencialnimi maščobnimi kislinami dnevno. Največkrat uporabljeni prehranski dodatki z vsebnostjo omega maščobnih kislin vsebujejo ribje olje. Če želite dobiti zadostne količine kvalitetnih esencialnih maščobnih kislin iz hrane, zadostuje 5g ekološkega hladno stiskanega sezamovega olja in 2g ekološkega hladno stiskanega lanenega olja. Prav tako pa lahko v telo vnesete zadostno količino omega 3 in 6 z zaužitjem 10g nepredelanih ekoloških bučnih semen dnevno.

V mislih je potrebno imeti, da pretiravanje s prehranskimi dodatki, ki vsebujejo ribje olje, ni najboljši način za optimiziranje vnosa omega maščobnih kislin.

V kolikor uživate veliko industrijsko pridelanega rastlinskega olja, se razmerje hitro poruši. 100g rafiniranega rastlinskega olja namreč vsebuje od petine (repično) do dveh tretjin (sončnično) omega 6 maščobnih kislin. Zaradi velike količine le teh, je nemogoče zaužiti zadostno količino omega 3, da bi dosegli optimalno razmerje. Skoraj vsa predelana in pakirana hrana vsebuje industrijsko predelana olja. Prav tako pa je v teh oljih pripravljena večina hrane v restavracijah, saj so olja cenejša od zdrave alternative. Tako veliko pomaga, če zmanjšate obiskovanje restavracij in namesto predelane hrane izberete nepredelano.

Praktični nasveti za doseganje optimalnih razmerij v prehrani

Na splošno je priporočeno uživanje maščob omejiti, saj se jih v prehrani skoraj zmeraj nahaja preveč. Poleg tega se je potrebno izogibati trans maščobnim kislinam in zmanjšati vnos nasičenih maščob. Lakto-vegetarijancem se priporoča uživanje mlečnih izdelkov z znižano vrednostjo maščob. Vsaj polovica vse zaužite maščobe naj bo v obliki mono-nenasičenih maščobnih kislin, ki jih vsebujejo avokado, oreščki, olive in olivno olje in druga živila. Uživajte vire kvalitetnih omega 3 maščobnih kislin, ki se v največji meri nahajajo v semenih, kot so chia, lanena, konopljina in v orehih. Znižajte previsoke vrednosti omega 6 v prehrani, kar najbolje dosežete z izogibanjem oljem in semenom, bogatih s temi maščobnimi kislinami. Rastlinski viri omega 3 so morske rastline, kot so določene alge, vendar prehranski dodatki narejeni iz alg, pogosto ne vsebujejo pomembnih koncentracij omega 3.

 

Sledite naši instagram strani:

Something is wrong.
Instagram token error.
Load More
Add to Favourites